聽說新年你又立flag了？

2022年01月07日

　　去年立的flag，你都完成了幾個？

　　一項社區調研發現，在設定目標後僅僅一個月，就有接近一半的人堅持不下去了。

　　Part.1

　　為什麼flag容易倒？

　　要想穩穩立住flag，得先知道flag為什麼容易倒。

　　心理學認為目標之所以難以實現，是因為意願和行動之間存在著差距，簡單來說就是你「想做」和你「去做」存在鴻溝。而想法能否轉變成行動，取決於你的自制力和動機水平。

　　自制力是一項有限的認知資源：既需要鞭策我們去執行目標計劃，比如減肥，又需要抑制一系列與目標無關的幹擾：烤肉這麼香，我再吃「億」口。

　　一項囊括了3899人的元分析研究發現，有36%的人雖然設定了目標，但卻因為缺乏自制力，無法跨越這道鴻溝，最終導致flag倒了一地。

　　除了自制力，你設置目標計劃的動機也非常重要。

　　在立下flag的時候，你有沒有問過自己，這些flag是我自己內心真實想要的嗎？還是我立給別人看的？

goal），指的是想要達到某個目標，是出於自己的興趣和價值觀，而不是迫於外界的壓力或他人的期待。

　　這種自我和諧的目標更容易堅持下去。研究者招募了189名大一新生，讓他們對未來的大學生活設定想要達到的目標，並根據背後的理由，將這些目標分為：

　　自我和諧目標：「我認為這些目標對我來說是很重要的」；「實現這些目標能夠給我帶來樂趣」；

　　外界壓力目標：「因為父母、朋友等人希望我做到這些事情」；「如果沒達到這些目標，我會感到內疚或焦慮」。

　　結果發現設定自我和諧目標的學生更加能夠堅持下去，甚至大部分都能堅持3-5個月以上。而設定外界壓力目標的學生很快就開始放棄了。

　　心理學家Deci和Ryan提出了自我決定理論來解釋人們做事情的動機，認為自我決定是一種天性和本能，人們偏向於相信自己的行為是自我決定的，而不是出於獲得外部獎勵或取悅他人的。而當個體的行為是自我決定的時候，就更加能夠激發內心的動力，也會帶來更多的樂趣，隨之而來的就是更加能夠堅持履行既定的目標。

　　因此，在跨年之際立下flag之時，花一點時間問問自己：我是出於自己的興趣才想要實現這個目標，還是想要達到別人對我的要求？

　　需要強調的是，目標實現過程中，動機水平逐漸下降的趨勢是一種很正常的心理規律。因為動機也是一種會隨時間逐漸被損耗的資源，需要采取一些策略或者得到足夠的激勵，才能長時間保持高水平的動機。

　　那麼，心理學上都有哪些方法，能夠幫助我們守住flag呢？

　　Part.2

　　保持元氣滿滿沖向flag的小訣竅

　　第一步：將大目標切分為小目標

　　相信很多人都知道，我們可以把大目標切分成比較容易完成的小目標，再規定每個小目標的實現計劃，這樣每一次實現小目標，我們都可以感受到它帶來的成就感，這種成就感能夠激勵我們向下一個小目標邁進，從而帶我們回到元氣滿滿的狀態。這也就是前文提到的「通過得到足夠的激勵來保持高水平動機」的方法。

　　第二步：記錄完成目標的進度

　　心理學家Bonezzi的研究發現，如果能夠記錄下自己完成目標的進度，那麼通過調整自己對目標進度的參照標准，就能夠重新恢複高動機水平的狀態。參照標准指的就是在記錄和提醒自己的目標進度時，采用的是以已完成進度為參照標准，還是以待完成進度為參照標准，如下圖：

　　第三步：不同時期，采用不同的參照策略

　　研究還發現，采用兩種不同的參照策略，人們會表現出不同的動機水平趨勢。如果一直都以已完成的進度為參照的話，那麼人們的動機會逐漸下降，反過來，如果一直以待完成的進度為參照，那麼動機就會逐漸上升：

　　在執行計劃過程中，要學會采用不同的參考策略幫助自己完成目標。比如，在目標達成50%之前，時刻提醒自己已經完成了多少進度，而不要去想自己距離目標還差多遠；而在目標達成50%之後，就要時常告訴自己距離完成目標只剩百分之幾了。利用這種方式，就能夠讓自己長時間保持較高的動機水平，從而更加容易堅持到底。

　　Part.3

　　比起要做什麼，更重要的是怎麼做

　　如果問你，2022年，想完成哪些目標？

　　有些人可能會說：健身練出馬甲線和腹肌；讀至少二十本書；考過司法考試……

　　發現這些目標的共同特點了嗎？

intention）。

　　利用設定執行意圖的方式，盡可能詳細地制定行動計劃，可以提升人們對自己的控制能力，即使是一些較為困難的目標，也能夠促使人們盡可能地完成。

　　心理學家Koestner等人為了證明執行意圖對於實現目標的重要性，招募了106名志願者，隨機分為執行意圖組和控制組，控制組只需要設定目標即可，執行意圖組則需要在設定目標的同時也制定實現目標的方式，例如一名女志願者設定的目標是讀完《失樂園》的前半部分，而為了實現這個目標，她規定自己每周六下午2-4點讀書，並且那個時候需要關掉手機，防止外界的幹擾。

　　結果發現，兩周後，執行意圖組的志願者完成了目標進度的68%，而控制組只完成了55%的進度。

　　今年立flag的時候，與其說「2022年，我想要考過司法考試」，不如換個說法：「2022年，我要考過司法考試，為了這個目標，每周末至少抽出一天時間去圖書館複習」。