聽說...「負熱量」食物減肥效果好，2022年要不要試試？

2022年01月03日

　　來源：中國生物技術網

　　編輯：Paarthurnax

　　現如今，越來越多的人在不受控制地變得越發「膨脹」。在世界範圍內，數以億計的成人和兒童已被臨床診斷為肥胖。「五人行，必有倆胖子」就是當前全球人口的現狀。

　　與此同時，互聯網成了公眾獲取營養和健康相關信息的主要來源。當然，其中也充斥著各種快速減肥的「妙招」。

　　眾所周知，肥胖是由於長期的熱量攝入超過能量消耗而導致的能量失衡。因此，「管住嘴」（控制飲食結構和食物攝入量）與「邁開腿」（養成鍛煉身體的習慣）永遠是最有效且最安全的減肥方法。但在持之以恒面前，很多人敗了下來，轉而選擇了一些依從性較好的方法。

　　去年，發表在《Nutrition》上的一項使用Google趨勢調查公眾對各種飲食興趣的研究顯示，純素食、素食和無麩質飲食最受歡迎，它們吸引了全球公眾最大的興趣。

　　十幾年前曾排在首位的高蛋白飲食已跌落到最後一位，可見全球公眾都已意識到了肥胖帶來的健康威脅。

　　然而，該調查還發現了一個被我們「不太熟知」的飲食，即「負熱量」飲食。近年來，這種號飲食似乎成了減肥界推崇的網紅餐。

　　所謂負熱量（negative-calorie）飲食，就是指加工（消化、吸收、運輸、代謝和儲存攝入的營養物質）所需的能量超過飲食中所含的能量。簡而言之，就是吃這些食物讓你能減少更多熱量。

　　食物為我們身體提供所需的營養物質，我們通過進食來攝入熱量，通過燃燒能量來消耗熱量。我們的能量需求由三部分組成：1,靜息狀態下身體所需的能量；2,進食熱效應，即進食後代謝率增加，同時食物被消化和吸收；3,身體活動所需的額外能量。

　　一些已被貼上「負熱量」標簽的飲食包括芹菜、葡萄柚、西紅柿、黃瓜、西蘭花、生菜和胡蘿卜等，它們通常是含水量高的水果和蔬菜。還有冷水和口香糖也被貼上了「負熱量」的標簽。

　　照它的意思，吃這些食物會讓我們比不吃東西還要消耗熱量，這豈不是美哉，美哉，美美哉嗎！這靠譜嗎？

　　以下是三位營養學和生理學專家對此發表的觀點

Dunford博士：不太可能

　　沒有科學證據支持這一觀點。從理論上講，這聽起來似乎有道理。但實際上，即使是熱量最低的食物，如芹菜、西紅柿和黃瓜，它們每100克也含有7到30千卡的熱量，超過了人體分解和吸收它們所需的熱量。

Nutrition》的營養學專家Tim

　　沒有證據表明存在負熱量飲食。即使是不起眼的芹菜，雖然它大約95%是水，但仍含有少量來自碳水化合物的熱量，准確地說是每百克65千焦。

　　雖然消化食物會消耗能量，即食物的熱效應，但這相當於食物所含能量的10%左右。因此，即使是芹菜也會給你的飲食增加熱量。雖然這是一個小數字，但絕對不是負數。

Nienaber-Rousseau：不確定

　　水不含能量，當飲用體溫範圍以外的水時，會消耗一些能量來維持體溫，即所謂的水誘導生熱效應。

　　有幾項研究試圖探索這種效應是否有利於減肥，但大多數研究發現，飲用冷水後，熱量消耗很少，甚至沒有消耗。

　　口香糖的影響也很小。每小時咀嚼僅消耗11千卡（46.2千焦），因此很難被視為真正的運動。因為一塊口香糖含有約10千卡（42.0千焦）的熱量，需要咀嚼一個小時以上才能消耗掉口香糖提供的能量。

　　所謂的「負熱量」飲食有沒有其他益處？

　　如果芹菜、葡萄柚和黃瓜不會導致我們損失熱量，那麼它們為什麼經常出現在有效的減肥食譜中呢？

　　Nienaber-Rousseau說：「這些所謂負熱量食物有助於減肥不是因為它們會導致能量攝入不足，而是因為它們在向胃中填充能量密度低的食物來滿足饑餓感，再加上鍛煉可以導致燃燒的熱量比攝入的更多，從而導致整體能量減少。」

　　Crowe補充說：「如果你的嘴裏塞滿了芹菜，你就沒有空間吃漢堡和薯條了。」

　　因此，吃所謂的「負熱量」食物可以讓你有飽腹感，從而有助於減肥。然而，重要的是，不要以為向飲食中加入這些食物就萬事大吉了。

　　Dunford說：「重要的是用水果和蔬菜替換掉飲食中的高熱量食物，而不是僅僅在已有的飲食中增加水果和蔬菜，因為這樣只會使你攝入的總體熱量更多。例如，一個芝士漢堡加一份沙拉比一個芝士漢堡含有更多的熱量。」

Rousseau指出，「研究表明，當存在零脂肪食物等健康食品時，人們會低估食物的能量含量。這種現象被稱為‘負熱量錯覺’。」

　　Dunford總結道：「不幸的是，負熱量食物只是一個傳說，減肥並長期保持體重沒有捷徑可走。與單純的短期節食相比，永久性地選擇更健康的飲食將更有助於長期減肥和身體健康。」

　　2022年了，我們是不是應該把眼光放得更長遠，在「踔厲奮發，篤行不怠」的同時，呵護自己的健康，以迎接更遙遠更美好的未來。

　　參考文獻：