避免無效焦慮，你需要學習正確的認知行為方式

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酷炫腦

　　焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式，反過來，扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

　　焦慮是現代生活幾乎人人都會遇到的情況，有時是對於即將到來的考試或者工作考核，有時是對於體檢報告單上不明所以的病症，還有時僅僅是一條發出去半個小時也沒有得到回複的消息……我們在形形色色的生活細節中，會感到焦慮不聽話地跑出來，充滿了生活的間隙。當我們感到焦慮時，會坐立不安，心神不定，覺得時間很漫長，難以忍耐和控制住自己的情緒。每當這時，我們會希望有種解藥可以讓人瞬間扔掉焦慮，焦慮的程度越嚴重，我們越希望從中解脫出來。

　　那麼，當焦慮發生時，大腦會經曆什麼樣的變化呢？神經學家發現，大腦對環境壓力第一時間進行反應的區域是大腦的杏仁核。這個區域是在進化上非常古老的一個小區域，因為形狀類似杏仁而得名，「杏仁核」一詞則從是由拉丁語中直譯而來。杏仁核主要負責負面情緒的反應，尤其是恐懼情緒。焦慮症病人大腦杏仁核的活動會特別強烈，反應的逾限也比一般人低。也就是說，有焦慮症的人在遇到外界壓力時，大腦杏仁核的反應會特別敏感、特別劇烈，一般人眼裏普通的小事就可能激起焦慮症患者的緊張。比如在急性焦慮發作的時候，一個人的典型思維就是覺得自己要死掉了。急性焦慮的人會害怕自己的胸痛是突發的心髒病，或者害怕自己的頭痛一定是因為長了腦癌。而一想到自己可能會死掉，就會感到極度的害怕，但是又會忍不住一直想。

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　　另外，焦慮症患者大腦的腦島區域會比一般人更加活躍。腦島和一個人的自我意識、內感覺以及情緒和認知的很多功能有關，這也是為什麼焦慮的人通常會有反芻性思維，即反反複複思考某些事情，有時還會覺得身體各種不舒服，而這種不舒服往往是過分放大，不符合實際情況的。

　　當一個人處在壓力狀態下的時候，大腦對外界信息的解讀也會發生改變。因為大腦焦慮的生理機制，最早設計出來是為了讓我們最大可能地避開環境中的危險。所以在焦慮時，人會進入「要麼戰鬥要麼逃跑」的思維，我們對於消極信息的敏感度就會大大增加。當我們在受到威脅時，第一時間會從周圍環境中看到那個對我們不利的東西。感到焦慮時，分辨消極信息的逾限也就降低了，有時候即使是中性的信息，也會被焦慮的人看成是消極的信息。總而言之，大腦在焦慮的情況下，對外界的感知變消極了。舉個例子，在焦慮情緒下，一個人對社交信息的解讀會更有敵意：別人可能隨便說了句不痛不癢的話，焦慮的人可能就會把這句話解讀成挑釁。

　　長期焦慮還會影響睡眠，而缺乏睡眠會導致我們的大腦留存更多消極的記憶，而不是積極的記憶。這兩個因素疊加在一起，就使得我們更加悲觀，所以長期焦慮還可能會引起抑鬱。總而言之，焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式，反過來，扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

　　聽上去，焦慮有很多負面作用，讓人避之不及。那麼，為什麼焦慮的心理會在進化過程中被保留下來呢？其實，剛才我們提到，焦慮是用來讓我們避開危險的，也就是說，焦慮是人們身體內部的一種警報系統，這種情緒可能在人類的進化過程中起過作用，它提醒我們潛在的各種可能影響身體健康、情感狀況或者經濟來源的威脅。比如，當我們在一項任務上拖延了太長時間，臨近截止日期還未完成的時候，常常會感到焦慮，這是因為我們的大腦在提醒我們是時候開始工作了。

　　但是如果我們無法意識到大腦的提醒作用，徒留自己困在焦慮的情緒中掙紮，過度的焦慮就會增加我們的痛苦，不利於我們對可能面臨的困境做好准備。舉個例子來說，如果你幾天後要參加一場重要的會議，你需要做的是盡自己所能做好准備工作。這時候，有一點焦慮情緒，可以幫助你你更早、更徹底地開始准備的會前工作；然而過多無效的焦慮反而增加了你的情感負擔，無益於你的准備過程。而且你可能會為自己產生的負面情緒感到擔憂，焦慮情緒還會進一步加深，惡性循環，最終影響了你的發揮。所以，無效的焦慮不僅無法鼓勵你采取行動來解決問題，更會為你增添更多的心理負擔。

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　　如果我們能夠控制住無效的焦慮情緒，我們的生活會更加快活，甚至壽命也會因而延長。曾經任職於斯坦福大學醫學院的神經病學專家唐·約瑟夫·戈韋，在他的著作《終結壓力：四個步驟來重組你的大腦》中，講述了一個真實的故事：有一次，他的朋友瑪莎要去接一位老婦人去診所做體檢。瑪莎不認識這位婦人，她只知道這位婦人已經90多歲了，可能很虛弱。

　　但是，令人意想不到的是，瑪莎發現出現在門口的那個人是一位很活潑的女士，看上去只有六七十歲的樣子。瑪莎很驚訝，而老婦人告訴她，她能夠保持健康年輕的狀態，是因為她在30年前就下定決心不再為各種事情感到擔憂和焦慮，避免所有不必要的壓力。所以，減少自己的無效焦慮，對於人的身心狀態十分有益處，如果做得好，我們都可能會像那位老婦人一樣，到九十多歲也活潑快樂年輕。

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　　重新調整我們大腦的思想和認知可以幫助我們減少焦慮的產生。焦慮的想法常常是不可避免的，如果我們可以轉換一下自己的認知理念，就也許可以讓這種負面的情緒變得無害，甚至是有益於推進事件的解決。美國著名的心理學暢銷書作家麗莎達莫博士，曾經在美國心理學協會期刊上發表過類似的觀點：當人們把焦慮看做是對自身有益的情緒時，人們就可以更好地利用它。比如，對於即將到來的考試，你沒有准備好或者沒有好好複習的時候，你會感到焦慮。達莫博士表示，這種焦慮反應沒有錯。只要你開始抓緊時間溫習課本，這種焦慮情緒就會有所緩解。這樣一來，負面情緒就變成了前進的動力，讓人更加努力行動起來，焦慮也會被拋之腦後。

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　　我們在前面的文章中介紹過，焦慮是自然進化中戰鬥或逃跑反應的副產物。當我們把壓力看成是威脅的時候，就會感到腎上腺素飆升，渾身坐立不安，這種焦慮的應激反應實際上是因為你的認知方式不對。你需要做的是改變自己看待壓力源的方式，不要把它看作是威脅。因為一旦把壓力源看成是危險，身體的第一反應就是打一架或者撒腿就跑，而這些原始反應對我們應付考試、完成工作任務、處理家庭矛盾都沒有任何用處。知道大部分的焦慮反應沒有用，我們也就不需要再把完成工作、處理好人際關系看成是需要與之對抗的東西，而是可以換個角度，把生活中的這些壓力源看成像原始社會中采野果子、縫制皮裙這樣按部就班即可的事。簡單的來說，就是盡人事，聽天命。

　　戈韋博士推薦了一個簡單的方法，可以幫助大家緩解焦慮，而且只需要一個清除按鈕，就可以開始練習了，大家不妨和我一起來試試：首先，在你手掌心中的位置，想象一個按鈕，你要一邊按住這個按鈕，一邊數數，數到3為止。每個數字都有對應的顏色，當你在數數時，你需要在腦海中想像對應的顏色。現在我們來試一試：請大家按下手掌心的按鈕，吸氣，數到1，在呼氣的時候想象紅色，接著吸氣，數到2，在呼氣的時候想象藍色，在這個過程中你一直按著按鈕，再接下來吸氣，數到3，在呼氣的時候想象綠色，緊接著，你松開按鈕，接下來讓大腦保持10秒鐘的放空，放下所有想法，感受自己的吸氣和呼氣過程。

　　剛才這一個過程，就好像是將擔憂從交通路口放行，離開我們的大腦一樣。它有助於幫助我們只關注當下的問題，避免產生過多有關未來的擔憂或焦慮。