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想睡得更好,這三種「另類」方法試過了沒?


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為了讓我們睡得更好,科學家們也是操碎了心,開展了大量科學研究,尋找影響睡眠的因素。在今天的這篇文章裏,學術經緯團隊和大家分享幾項近期的相關科學研究。這些新發現也許可以讓你找到更好的助眠方法。

圖片來源:Pixabay

壓力大睡不好?膳食纖維或有幫助

一項發表在《科學報告》(Scientific Reports)上的新研究表明,有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝,會產生生物活性分子來抵抗壓力、改善睡眠。

這類膳食纖維成分被稱為益生元,人類無法直接消化,卻為腸道內某些「好」細菌提供了營養。科羅拉多大學(University of Colorado)的科學家們通過大鼠實驗觀察到,通常壓力會引起腸道菌群多樣性降低,激增的一些細菌代謝產物中則包括了可能影響睡眠質量的分子。但用添加益生元的食物喂養大鼠,可以保護腸道菌群多樣性,通過腸道產生的代謝分子減輕壓力的負面影響。

補充膳食纖維(圖片來源:Pixabay)

研究人員指出,並非所有膳食纖維都屬於益生元,但它們在許多富含纖維的食物,例如韭菜、洋蔥和全穀物中含量豐富。實驗中,研究人員給大鼠補充的益生元包括高劑量的低聚半乳糖,這種成分在卷心菜和小扁豆中常見。不過研究作者說:「你可能需要吃大量的卷心菜和小扁豆才能見效。」

跑步一小時,撥動生物鐘

晚上加班或是一些疾病原因,讓不少人遇到生物鐘紊亂的問題,想睡睡不著、該起起不來。佛羅裏達大學(University of Florida)的研究人員發現,僅僅一個小時的鍛煉,肌肉收縮產生的信號足以讓小鼠的生物鐘往前或往後撥動一個小時。這項研究發表在《生理學雜志》( Journal of Physiology)。

每天跑1個小時……你能堅持幾天?(圖片來源:Pixabay)

  研究人員安排不同的小鼠在一天中不同時間段跑步。在休息期中間(相當於人類的深夜)或是活動期開始前(相當於人類的清晨),進行1個小時的鍛煉。連續數天後,他們檢查小鼠的肌肉發現,生物鐘蛋白含量發生了變化,從而讓肌肉生物鐘提前或推遲。並且這種變化不依賴於晝夜節律相關的激素或神經中樞的調節。

  由於需要肌肉活檢,這一研究目前只開展了動物實驗。研究人員相信,「如果能在人類身上得到重複,那就意味著夜班工人可以通過鍛煉幫助調整自己的生物鐘。我們還可以把鍛煉作為‘生物鐘失調’的一種治療方法。」

  晚上睡不著?試試白天坐窗邊

對於很多上班族來說,整個白天待在辦公室裏主要靠人工照明,過著「不見天日」的日子。這其實也會給日常睡眠質量帶來影響。

一支研究團隊最近在辦公樓裏開展了一項對比實驗,讓30名腦力勞動工作者分別在相鄰的兩間辦公室裏上班一個禮拜,並記錄了他們每晚的入睡時間。

兩間辦公室布局、陳設、朝向相同,唯一的差別是照明。一間用傳統的百葉窗遮擋住玻璃窗透過的大部分陽光,另一間用變色玻璃降低眩光、同時讓陽光透過

研究人員發現,在有自然采光和看得見窗外的辦公室裏工作,員工的睡眠時間平均每晚多了37分鐘。而隨著一周時間過去,日光的積極影響越來越大,員工的認知表現也逐步提高,在評估決策能力的認知測試中得分高了42%。並且,這種積極的影響幾乎表現在所有的參與者身上。

調整飲食,適度鍛煉,增加日間光照,這三種方法,你打算試試哪一種?


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